Une mauvaise posture est généralement caractérisée par un dos voûté et des épaules sur-engagées vers l’avant. Que ce soit dans un but esthétique ou pour éliminer des douleurs au niveau du dos et/ou du cou, il peut être intéressant de redresser votre dos et d’améliorer votre posture grâce à des exercices spécifiques.
Comment corriger une mauvaise posture ?
Vous avez le dos voûté tel un bossu, des douleurs au niveau du haut du dos et des cervicales ? Homme, femme, sédentaires, sportifs… une grande partie de la population souffre d’une mauvaise posture. La principale cause : de mauvaises habitudes quotidiennes ainsi que de nombreux facteurs : position assise, vieillesse, déséquilibre musculaire, fonte musculaire, etc.
Pour corriger sa posture, inutile de s’équiper d’un redresse dos ! Ce type d’équipement améliorera effectivement le placement de votre dos et de vos épaules, toutefois il ne traitera pas le mal à la source. Pour redresser définitivement votre dos et vos épaules, il vous faudra adopter de meilleurs postures au quotidien, en vous efforçant de conservez le dos droit et la poitrine “sortie”, mais également pratiquer régulièrement des exercices spécifiques de renforcement et d’étirement.
Vous l’aurez compris, pour se tenir plus droit, l’objectif est de chercher à redresser ses épaules en arrière. Ainsi, pensez à rapprocher vos omoplates, tout en ayant les épaules basses et relâchées pour diminuer les tensions. Ceci est valable aussi bien dans votre vie quotidienne (marche, travail derrière son bureau), que lors de votre pratique sportive.
Au niveau musculaire, l’objectif principal est de renforcer les muscles rhomboïdes. Jouant un rôle de fixateur de la scapula, ils permettent de redresser le dos et contribuent à abaisser les épaules. Pour en savoir plus sur ces muscles, nous vous conseillons de consulter notre article sur les muscles rhomboïdes.
Vous y apprendrez notamment que le rameur ou la natation sont d’excellents sports pour améliorer sa posture. Ce rééquilibrage postural prend du temps mais un dos redressé vous permettra de vous sentir mieux (diminution des tensions musculaires) et d’avoir plus belle allure !
Nos 10 exercices pour redresser son dos
Ces exercices permettent de redresser le dos et les épaules afin d’améliorer sa posture. Il sont orientés sur un renforcement des muscles du haut du dos (dont notamment les rhomboïdes) et de l’arrière des épaules (deltoïde postérieur) mais également sur une “ouverture” de la cage thoracique et un étirement des muscles pectoraux et deltoïde antérieur (devant des épaules). Réalisés régulièrement, ils vous aideront à vous tenir plus droit.
Vous pouvez les répéter une dizaine de fois chacun, en prenant toujours le temps de maintenir la contraction musculaire quelques secondes, pour plus d’efficacité. Selon le temps dont vous disposez, vous pouvez enchaîner plusieurs exercices sous forme de circuit training, ou bien répétez un seul exercice plusieurs fois.
Matériel nécessaire : Afin que vous puissiez les pratiquer régulièrement chez vous, nous avons volontairement sélectionné des mouvements faciles à réaliser, et ne nécessitant que peu de matériel. Seul des haltères et une bande élastique sont nécessaires.
1. Resserrer ses omoplates
Consigne : Rapprochez vos omoplates en « ouvrant » la cage thoracique et en ramenant vos épaules vers l’arrière (contraction des muscles rhomboïdes). Maintenez la contraction quelques secondes.
Respiration : Inspirez en contractant.
2. Tirage banc à 1 bras avec élastique
Pratiqué avec haltère dans sa version traditionnel, cet exercice est une variante du rowing haltère à un bras.
Consigne : En appui sur un banc ou 2 chaises, dos droit, tirez l’élastique vers le haut, coude près du corps, puis maintenez la contraction quelques secondes.
Respiration : Inspirez en tirant.
3. Pull over
Le pull over permet de muscler le haut du dos et les pectoraux tout en “ouvrant” la cage thoracique. A cet effet, c’est un exercice très intéressant à réaliser dans le cadre d’une correction de posture.
Consigne : Couché sur un banc, ou à défaut 2 chaises ou une table basse, saisissez un haltère (de 3 à 5 kilos) avec les 2 mains et descendez lentement vos bras (légèrement fléchis) vers l’arrière jusqu’à sentir un étirement des pectoraux. Gardez toujours vos abdos contractés et le dos droit. Maintenir quelques secondes et revenir à la position initiale.
Respiration : Inspirez en descendant.
4. Extension latérale des bras avec élastique
Consigne : Dos droit, saisissez l’élastique devant vous en prise pronation (paumes de main vers le bas), puis écartez latéralement vos bras jusqu’à sentir une contraction au niveau des omoplates. Maintenez la contraction quelques secondes.
Respiration : Inspirez en écartant.
5. Tirage horizontal avec élastique
Réalisé avec élastique, cet exercice de musculation du dos est une variante du traditionnel tirage horizontal à la poulie basse, connu des pratiquants de musculation. Il est très efficace pour redresser son dos et ses épaules.
Consigne : Attachez votre élastique à hauteur des épaules sur un support solide (rambarde, poignée de fenêtre…), puis dos droit et abdos contractés, tirez vers l’arrière, coudes à hauteur des épaules jusqu’à sentir une contraction au niveau du haut du dos. Maintenez quelques secondes en contraction.
Respiration : Inspirez en tirant
6. Oiseau
Consigne : Saisissez une paire d’haltères. Penchez-vous légèrement en avant, dos droit. Elevez les haltères latéralement, coudes légèrement fléchis, omoplates resserrées. Maintenez quelques secondes en contraction.
Respiration : Inspirez en élevant les haltères.
7. Elévation des épaules sur le ventre
Consigne : Allongez-vous au sol, sur le ventre. Tendez les bras devant vous. Levez les épaules et les bras verticalement en “tirant” vos omoplates. Tenez la position 5 secondes puis recommencez.
Respiration : Inspirez en élevant les bras.
8. Elévation latérale des bras couché sur le ventre
Consigne : Couché sur le ventre, front en appui sur une serviette enroulée afin de garder la tête droite, 1 haltère dans chaque main (ou bouteilles d’eau), décollez vos bras le plus haut possible. Maintenez la contraction quelques secondes.
Respiration : Inspirez en élevant les poids.
9. Étirement des pectoraux/épaules
Consigne : Positionnez vos mains de chaque côté d’un cadre de porte, puis laissez vous aller vers l’avant en orientant vos épaules vers l’arrière.
Ajustez la position de vos pieds afin de ne pas réaliser le mouvement en force. Maintenez l’étirement une trentaine de secondes.
Montez davantage vos mains lors de chaque nouvelle répétition.
Respiration : Respirez lentement.
Pour aller plus loin : 10 exercices d’étirement des épaules
10. Étirement du dos
Consigne : Tenez-vous à 4 pattes. Faites le dos creux en “poussant” vos fesses vers l’arrière et en regardant vers l’avant, puis le dos rond en rentrant les fesses et la tête (grandissez-vous au maximum). Ce changement de position vous fera prendre conscience de votre positionnement et vous aidera grandement à améliorer votre posture.
Respiration : Inspirez en position dos creux puis expirez en position dos rond.
Pour aller plus loin : 3 exercices d’étirement du dos
Sportifs : Attention aux déséquilibres musculaires !
En début d’article, nous évoquions les déséquilibres musculaires pour expliquer une mauvaise posture. Selon le sport pratiqué, certains muscles sont plus sollicités que d’autres et certaines mauvaises postures deviennent des automatismes.
Par exemple, des entraînements de musculation mal conduits peuvent créer des déséquilibres.
Ceci est très fréquent chez les pratiquants privilégiant le travail des pectoraux et des deltoïdes antérieurs au détriment des muscles dorsaux et notamment des deltoïdes postérieurs et des trapèzes.
Pour éviter d’avoir un dos vouté et des épaules rentrées, il convient d’entraîner équitablement la chaîne antérieure (pectoraux, abdominaux, quadriceps) et la chaîne postérieure (dorsaux, lombaires, ischio-jambiers).
C’est d’ailleurs un des points importants du Yoga et du Pilates, des méthodes qui traitent le corps dans sa globalité. N’hésitez pas à solliciter un coach sportif à domicile pour une initiation, afin de redresser votre dos et ainsi d’améliorer votre posture.
Pour redresser votre dos, tenez vous droit au quotidien !
Améliorer sa posture ne se travaille pas exclusivement lors des séances de sport. Tenir une position correcte au quotidien permet de redresser son dos et d’avoir plus belle allure. Pensez-y lorsque vous marchez, lorsque vous êtes assis derrière votre bureau, ou lorsque vous portez une charge lourde.
Le fait d’avoir les épaules basses, relâchées et les omoplates resserrées doit devenir un automatisme. Ceci vous évitera d’avoir le dos voûté.
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