La noix de coco est-elle vraiment un aliment healthy ?Faut-il succomber à la folie de la noix de coco ? Pulpe, huile, crème, lait… Ce fruit exotique est la nouvelle star de la healthy food. Est-elle vraiment une alliée santé ou une énième tendance culinaire ? Qu’en est-il de son apport calorique ? Comment la cuisiner ? Décryptage de la noix de coco sous toutes ses formes.
Impossible d’y échapper ! La noix de coco et ses dérivés (farine, huile, lait...) sont partout, en grande partie grâce à l’explosion des régimes sans gluten, sans lactose et sans sucre et à la tendance des produits exotiques.
Pourtant, « on a longtemps diabolisé la noix de coco en raison de sa richesse en acides gras saturés réputés néfastes pour le système cardiovasculaire, note le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, nutritionniste.
Or, on a récemment découvert qu’il existait différents types d’acides gras saturés et que tous n’avaient pas le même impact sur la santé, notamment ceux qu’elle contient de façon majoritaire. Cela a aussi contribué à la réhabiliter. »
Gare cependant aux phénomènes de mode ! “ Si ce fruit possède des qualités santé indéniables, ce n’est pas non plus un aliment miracle ! Il faut donc la consommer avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée », souligne la nutritionniste.
L’eau de coco est reminéralisante
Elle est issue de la noix de coco jeune : plus la noix est verte, plus elle en contient. Plus elle mûrit et brunit, plus elle s’assèche. Vendue en briques ou en canettes, l’eau de coco a un aspect trouble et possède une saveur légèrement fruitée et sucrée.
Profil et intérêt nutritionnels. Avec seulement 20 calories pour 100 g, elle constitue une boisson rafraîchissante peu énergétique et particulièrement reminéralisante : potassium, manganèse, magnésium, calcium, fer...
« L’eau de coco peut avantageusement remplacer sodas et boissons sucrées, reconnaît Corinne Chicheportiche-Ayache. Mais sa consommation doit rester ponctuelle car elle renferme tout de même 4 g de sucre pour 100 ml, soit 10 g – l’équivalent de 2 morceaux – pour un verre de 250 ml. Par ailleurs, sa richesse en potassium en fait un aliment à déconseiller aux personnes atteintes d’insuffisances cardiaque ou rénale. »
Comment cuisiner l’eau de coco ? Des smoothies légers et désaltérants en la combinant à des jus et purées de fruits frais.
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Sous la coque marron se trouve cette chair bien blanche et semi-sèche, et il reste habituellement un peu d’eau avec.
Profil et intérêt nutritionnels. Même encore très aqueuse (45 % d’eau environ), cette pulpe est énergétique (360 kcal/100 g) et riche en lipides (33 %), composés à 90 % d’acides gras saturés, ceux que l’on trouve surtout dans les produits animaux (viandes grasses, beurre, fromage...) et qui sont réputés augmenter le risque cardiovasculaire.
« Cependant, son profil lipidique est particulier, dit la nutritionniste. Ses acides gras saturés sont surtout de l’acide laurique, des triglycérides à chaîne moyenne qui ne présentent pas de risque pour les artères. Ils ont, en plus, l’avantage d’être une énergie directement utilisée par l’organisme. »
Elle est modérément sucrée (7 %), mais ultrariche en fibres (9 g/100 g). Enfin, elle renferme des vitamines E (antioxydante) et B, des minéraux (magnésium, potassium, phosphore, fer...) et des oligoéléments (sélénium, manganèse, cuivre).
Comment cuisiner la pulpe fraîche de coco ? En morceaux dans des salades de fruits frais ou sucrées-salées, mixée, des gâteaux ou des macarons et un condiment pour réaliser des plats aux accents indiens.
La pulpe sèche de coco est rassasiante
Issue de la pulpe fraîche faite séchée, elle se présente sous forme de copeaux ou de poudre.
Profil et intérêt nutritionnels. Les mêmes que ceux de la pulpe fraîche, en plus concentrés : de l’énergie (690 kcal/100 g), beaucoup de lipides (66 %), de fibres (14 g/100 g), de vitamines et de minéraux. « Un aliment hautement nutritif, mais dont il ne faut pas abuser », souligne Corinne Chicheportiche-Ayache.
Comment cuisiner la pulpe sèche de coco ? Avec les copeaux, une garniture pour agrémenter des salades et des plats sucrés et salés (poêlée de légumes, soupes...) ; avec la coco râpée, de la pâtisserie (gâteaux moelleux et biscuits, congolais, financiers, pâte brisée...), des boulettes de viande ou de poisson, des tajines...
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Souvent vendu en conserves, il est obtenu à partir de la pulpe fraîche broyée, pressée et mélangée à de l’eau. Cela donne un liquide qui ressemble à un lait assez épais qui, s’il n’est pas agité, se sépare en une partie aqueuse, au-dessus, et une partie onctueuse, proche d’une crème, en dessous.
Profil et intérêt nutritionnels. Attention ! Avec 170 calories pour 100 g, il est plus énergétique que tous les laits animaux et végétaux. « Il ne peut pas se substituer au lait de vache dans un usage quotidien, car il ne contient pas de calcium et renferme peu de protéines, dit la nutritionniste. De plus, il renferme 17 % de matières grasses, ce qui le rapproche davantage d’une crème que d’un lait. À consommer avec parcimonie. »
Comment cuisiner le lait de coco ? Une aide culinaire destinée à apporter une touche d’exotisme dans des préparations salées et sucrées : soupes, curry, desserts, entremets, crèmes glacées...
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Elle est obtenue de la même façon que le lait, mais en ajoutant moins d’eau. Elle est donc plus épaisse et onctueuse.
Profil et intérêt nutritionnels. Elle est calorique (330 kcal/100 g) et riche en lipides (35 %), quasi exclusivement des acides gras saturés de même profil que la noix de coco, donc sans effets négatifs sur le système cardiovasculaire.
« Elle est intéressante, en petites quantités, pour remplacer la crème ordinaire quand on surveille la santé de ses artères », suggère le Dr Chicheportiche-Ayache.
Comment cuisiner la crème de coco ? Une aide culinaire pour apporter onctuosité et exotisme aux sauces, soupes, crèmes... Et une délicieuse chantilly végétale !
L’huile de coco, pour cuire à haute température
Elle est obtenue à partir de la pulpe de coco pressée. Riche en acides gras saturés, elle se présente sous forme solide à température ambiante.
Profil et intérêt nutritionnels. Comme toutes les huiles, elle renferme 100 % de lipides et donc doit être utilisée avec parcimonie. L’avantage est qu’elle supporte bien les fortes températures, contrairement au beurre ou à la crème, et qu’elle n’a pas leur impact négatif sur le système cardiovasculaire.
« Dans la mesure où l’acide laurique est une énergie facilement utilisable par l’organisme, l’huile de coco est traditionnellement recommandée dans certains régimes amaigrissants comme le cétogène par exemple », ajoute le Dr Chicheportiche-Ayache.
Comment cuisiner l’huile de coco ? Elle est idéale pour faire revenir du poulet, des crevettes, des légumes car elle apporte une touche d’exotisme, et remplace avantageusement le beurre dans les gâteaux et les biscuits.
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Elle est produite à partir de la chair de coco, qui est séchée, dégraissée et broyée.
Profil et intérêt nutritionnels. Cette farine, sans gluten, se distingue par sa grande richesse en protéines (18 g/100 g environ soit deux fois plus que la farine de blé classique) contenant tous les acides aminés essentiels : une aubaine pour les végétariens.
« Elle affiche également une impressionnante teneur en fibres (de 40 à 50 g pour 100 g) intéressantes pour le transit, note Corinne Chicheportiche-Ayache. Moins riche en glucides mais plus concentrée en lipides qu’une farine ordinaire, elle renferme autant de calories mais possède un index glycémique moins élevé (30-40), intéressant quand on est diabétique ou au régime. »
Comment cuisiner la farine de coco ? Elle ne lève pas, d’où la nécessité de l’associer à d’autres farines (1/3 à 1/5 du mélange). Elle apporte alors aux pâtisseries de la légèreté et une agréable saveur exotique.
Le sucre de coco a un bon pouvoir sucrant
Il est issu des fleurs d’un cocotier. Une fois prélevée, la sève de ces fleurs est chauffée jusqu’à quasi complète évaporation de l’eau. Il reste alors un sucre 100 % naturel, de couleur brune.
Profil et intérêt nutritionnels. Alors que le sucre de table est composé à 100 % de saccharose, lui contient 70 à 80 % de saccharose, le reste étant du fructose et du glucose dans des proportions variables. De ce fait, il a tendance à moins élever la glycémie. Il est aussi légèrement moins calorique : 360 à 380 kcal/100 g contre 400 pour le blanc.
Enfin, il renferme des substances antioxydantes, et de petites quantités de vitamines (C, B), de minéraux et de fibres bénéfiques à la flore intestinale. Cela reste toutefois un sucre simple avec ses effets néfastes pour la santé lorsqu’il est consommé en excès.
Comment cuisiner le sucre de coco ? Des cocktails avec ou sans alcool, des salades de fruits, des préparations sucrées-salées auxquels il apporte une saveur exotique, légèrement caramélisée. De ce fait, une plus petite quantité que celle indiquée en sucre blanc suffit souvent à parfumer et adoucir les préparations.
Qui des allergies ? La noix de coco n’est pas une noix et ne provoque donc pas de réactions chez les personnes allergiques aux noix (arachide...). En revanche, il convient de ne pas la proposer aux enfants avant 2-3 ans.