Font partie de ce groupe le lait, le fromage blanc, le fromage, le tofu, le quorn, le yogourt et autres produits laitiers ainsi que la viande, le poisson et les fruits de mer.
Ces produits alimentaires sont riches en protéines; et les produits gras ou non écrémés fournissent en outre une grande quantité de matières grasses animales. Le lait et les produits laitiers sont en plus la source d'importants sels minéraux, en particulier de calcium.
Besoin journalier
Consommer 3 portions de lait ou de produits laitiers par jour. 1 portion correspond a : > 2 dl de lait ou > 150-200 g de yogourt/sere/cottage cheese/autres laitages ou > 30 g de fromage a pate dure ou midure ou > 60 g de fromage a pate molle.
Consommer en plus chaque jour 1 portion de viande, de volaille, de poisson, d'oeufs, de tofu, de Quorn, de seitan, de fromage ou de sere. Alterner entre ces differentes sources de proteines. 1 portion correspond a : > 100-120 g de viande/volaille/poisson/tofu/ Quorn/seitan (poids cru) ou > 2-3 oeufs ou > 30 g de fromage a pate dure ou mi-dure ou > 60 g de fromage a pate molle ou > 150-200 g de sere/cottage cheese.
Protéines
Les protéines ont les caractéristiques suivantes:
- Elles sont nécessaires à la formation des muscles.
- Elles sont partie intégrante de toutes les cellules du corps et de la production des enzymes.
- Elles jouent un rôle extrêmement important dans la croissance et le renouvellement des tissus corporels.
Apport d'énergie
Comme les glucides, les protéines fournissent 4 kcal d'énergie par gramme.
Sources
Les protéines sont réparties en deux familles: on fait la distinction entre les protéines animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et celles végétale (légumineuses). Les légumineuses ne livrent cependant pas de protéines complètes, étant donné qu'elles ne contiennent pas certains acides aminés (voir "Composants").
Par conséquent, il faut associer les produits alimentaires d'origine végétale qu'on consomme en remplacement de la viande, du poisson ou des œufs, avec des produits alimentaires du groupe des produits céréaliers pour obtenir les acides aminés manquants.
Voici quelques exemples de combinaisons de légumineuses et de produits céréaliers:
- lentilles + riz (repas courant en Asie)
- pois chiche + semoule de blé (très apprécié dans le Maghreb)
- haricots rouges + riz ou maïs (comme en Amérique latine)
Composants
Les protéines sont composées d'acides aminés. L'organisme a besoin de 20 acides aminés différents pour produire toutes les protéines nécessaires aux fonctions corporelles. Neuf acides aminés sont considérés essentiels et doivent être assimilés par la nourriture. Les autres acides aminés peuvent être produits par le corps sur la base d'autres acides aminés (synthétisation).
Apport insuffisant
Un manque de protéines provoque des troubles de la croissance chez l'enfant. Il peut également provoquer une déperdition musculaire. Toutefois, dans les pays occidentaux industrialisés, les cas d'apport insuffisant sont plutôt rares.
Apport excessif
Certains produits alimentaires de ce groupe (surtout d'origine animale) ont une teneur en matières grasses élevée. Il est donc recommandé de consommer également des protéines végétales qui, dans l'ensemble, sont présentes dans les produits alimentaires pauvres en matières grasses.
Les minéraux et leurs caractéristiques
- Ils entrent dans la composition des os et des dents
- Ils assurent une réserve d'eau équilibrée
- Ils contribuent à l'équilibre acide-base
- Ils sont partie intégrante des enzymes et des hormones
- Ils contribuent à l'équilibre du système nerveux
- Ils influencent l'activité musculaire.
Apport d'énergie
Les sels minéraux, comme les vitamines, ne fournissent pas d'énergie.
Sources
Les sels minéraux sont présents, non seulement dans les produits d'origine végétale (légumes, céréales, fruits, légumineuses), mais aussi dans ceux d'origine animale (produits laitiers, œufs, viande). 20 sels minéraux sont présents dans notre corps à l'état de traces.
Parmi les sels minéraux, qui sont mesurés en milligrammes (mg), on compte par exemple le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium, le chlore et le soufre. Les sels minéraux dont la présence est mesurée en microgrammes (µg) sont appelés oligo-éléments: fer, fluor, iode, zinc, cuivre, cobalt, sélénium, molybdène, chrome et manganèse.
Apport insuffisant
Si le corps n'assimile assez de sels minéraux par la nourriture, il doit couvrir ses besoins en allant puiser dans les réserves des muscles, du foie ou même des os. Une carence qui se poursuit pendant longtemps peut provoquer des problèmes de santé plus ou moins graves. Voir tableau Sels minéraux et oligo-éléments.
Apport excessif
Si de trop grandes quantités de sels minéraux sont absorbées, en règle générale l'excédent est éliminé pour protéger l'organisme contre d'éventuels dommages. Une surdose est plus probable en cas de prise de produits pharmaceutiques (suppléments).
Un surdosage massif peut, non seulement compromettre l'absorption et le métabolisme d'autres substances nutritives (trop de phosphore entrave par exemple l'absorption de calcium par l'organisme), mais il peut aussi s'avérer toxique.
| Société suisse de nutrition (SSN) |