Mangeons plus de légumineuses, également appelées légumes secs. Elles sont excellentes pour la santé. Boudées par la plupart des consommateurs, il est recommandé de les ajouter à nos assiettes.
Légumineuses, légumes secs, qui sont-ils ?
Les légumineuses ou légumes secs sont originaires des plantes à gousses et correspondent aux fruits contenus dans ces gousses.
On distingue 3 catégories de légumes secs :
- Les lentilles : vertes, corail, noires…
- Les haricots : blancs, rouges, noirs, fèves…
- Les pois secs : pois chiches, pois cassés…
Les arachides, le soja, le lupin font également partie de la famille des légumineuses.
Les légumineuses sont riches en fibres et renferment des protéines végétales, elles ne doivent donc pas être délaissées de notre alimentation.
Toutefois ces aliments sont souvent boudés hormis dans des plats traditionnels tels que le petit salé aux lentilles ou le couscous ou le chili con carne car nous ne savons pas vraiment les cuisiner ou bien les associer. Nous avons aussi pour beaucoup de mauvais souvenirs d’enfance où les légumineuses à la cantine n’étaient pas toujours notre tasse de thé.
Les légumes secs, un ensemble de bienfaits nutritionnels ?
En effet, les légumes secs renferment un ensemble d’avantages nutritionnels. Ce sont des aliments qui sont riches en vitamines telles que la vitamine B, et en minéraux comme le fer, le magnésium et le calcium. Ils sont peu caloriques étant donné qu’ils sont pauvres en matières grasses et que leur index glycémique est faible, ils peuvent donc être consommés sans souci par les personnes diabétiques.
Les légumineuses facilitent la digestion et le bon fonctionnement du transit intestinal en raison de leur richesse en fibres. Les fibres exercent également une action coupe-faim, contribuent au contrôle de la glycémie en diminuant l’augmentation du taux de glucose (sucre) dans le sang et favorisent une sensation de satiété.
Les légumes secs sont une bonne source de protéines végétales, ils peuvent être consommés en synergie avec des céréales afin d’obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, à la place des protéines animales (viande, poisson ou œuf). L’idéal étant d’alterner l’origine des sources protéiques et d’en consommer 50 % d’origine animale et 50 % d’origine végétale.
> En complément, consultez notre article « Les bienfaits des graines germées »
Quelques idées recettes à base de légumineuses
Les recettes à base de légumineuses sont nombreuses au vu de leur diversité. Avec les nombreuses variétés, vous trouverez forcément des recettes permettant de régaler vos papilles et il y en aura pour tous les goûts.
- Et si à l’apéritif vous réalisez un houmous pour régaler vos invités ?
Houmous au citron :
- 2 boîtes de 400 g de pois chiches
- 3 gousses d’ail
- ½ cuillère à café de piment de Cayenne
- 50 ml de jus de citron
- 1 pincée de paprika
- 1 pincée de cumin
Quelques brins de persil frais
Faites revenir vos pois chiches dans leur jus pendant 20 minutes environ à feu doux. Egouttez-les puis versez-les dans votre bol de Blender. Ajoutez le jus de citron et mixez. Epluchez les gousses d’ail puis ajoutez-les et versez la demi-cuillère à café de piment. Mixez. Ajoutez le cumin, le paprika et le persil ciselé. Mixez à nouveau et réservez au réfrigérateur.
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Et si au bureau vous emmeniez votre repas composé de nouilles sautées au poulet et aux haricots mungo ?
Nouilles sautées au poulet et aux haricots mungo
- 1 paquet de nouilles
- 1 boîte de pousses de haricots mungo
- 1 oignon
- 4 blancs de poulet
- 1 carotte
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 3 cuillères à soupe de nuoc mam
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 6 brins de persil frais
- Poivre du moulin
Emincez les blancs de poulet en lanières. Egouttez et rincez vos pousses de haricots mungo. Pelez puis râpez la carotte. Pelez et émincez l’oignon finement.
Dans une casserole, faites cuire vos nouilles selon les instructions du paquet.
Dans un wok, faites chauffer l’huile d’olive puis faites revenir le poulet et l’oignon afin de les faire dorer. Ajoutez les carottes râpées, les pousses de haricots mungo, le nuoc mam, la sauce soja, poivrez et mélangez puis laissez cuire pendant 10 minutes à feu doux.
Egouttez vos nouilles puis ajoutez-les à la préparation. Mélangez puis servez en ajoutant vos brins de persil ciselé.
Et si pour le goûter ou en dessert vous réalisiez un brownie aux haricots rouges ?
Brownie aux haricots rouges
- 170 g de haricots rouges
- 80 g de sucre roux
- 80 g de noix décortiquées
- 2 cuillères à café de levure chimique
- 10 cl de lait
- 225 g de chocolat noir
- 3 œufs
- 1 pincée de sel
La veille, faites cuire les haricots rouges selon les indications du paquet.
Préchauffez votre four à 180 °C. Faites fondre le chocolat noir au bain marie. Pendant ce temps, mixez les haricots rouges avec le lait. En continuant de mixer, ajoutez un à un les œufs puis le sucre. Ajoutez ensuite le chocolat fondu, les noix, puis la levure et le sel. Mixez afin d’obtenir un mélange homogène.
Beurrez un moule carré, versez le mélange et enfournez à 180°C pendant une petite demi-heure.
Par Kafunel avec Marie Verny
ingénieure en alimentation et santé