Le printemps revient, et avec lui son lot de légumes primeurs. Poireaux, carottes, oignons, pommes de terre nouvelles sans oublier l'asperge primeur… Un véritable bonheur gorgé de saveurs et de tendreté ! Autres atouts de ces "jeunes" légumes : leurs bienfaits nutritionnels. On vous explique tout.
« Les légumes primeurs sont, par définition, récoltés dans leur primeur (ou "âge tendre"), avant complète maturité », explique Laure Souliac, chef du bureau de la nutrition et de la valorisation de la qualité des aliments, à Paris. S'il vous est possible de trouver n'importe quel légume à tout moment de l'année sur les étals des marchés ou des supermarchés, les légumes primeurs sont inhérents aux prémices des beaux jours. Ils se développent dans le premier cycle culturel de l’année, lorsque la luminosité augmente.
Ces légumes, issus d’une culture relativement courte, se distinguent des légumes de garde par leur fragilité, leur épiderme fin, leur chair riche en eau, leur texture tendre et fondante, et leur saveur douce et légèrement sucrée.
Le plein de vitamines, minéraux, fibres…
« Ces jeunes légumes sont encore plus intéressants que leurs aînés en termes de qualité nutritive car leurs valeurs nutritionnelles sont à leur maximum », commente Jacques Rouchausse, secrétaire général des producteurs de légumes de France.
Ils apportent les nutriments dont votre corps a besoin : vitamines, minéraux, fibres… En outre, ils dopent le moral, permettent de déjouer la fatigue et ils aident l'organisme à passer de l’hiver au printemps en pleine forme.
Pourvus de subtiles qualités gustatives, les primeurs conviennent aux personnes à l’estomac fragile. « Ils ont l'avantage de contenir des fibres tendres et de la pectine, particulièrement bien tolérées au niveau digestif, souligne le diététicien Raphaël Gruman. On peut donc les conseiller aux personnes sensibles : jeunes enfants, seniors, sujets souffrant de colite ou de gastrite, par exemple. »
La carotte primeur, pauvre en calories
La carotte primeur est relativement pauvre en calories car elle est riche en eau comme son alter ego de garde. « Elle est pourvue d’une quantité non négligeable de bêtacarotène : avec 100 g du légume, 100% de vos besoins en cette provitamine sont couverts », précise Johanna Bedouard, diététicienne d’Interfel dans la région Nord. Ses fibres tendres lui permettent, en outre, d’être consommée par les bébés.
La pomme de terre primeur, riche en amidon
« La pomme de terre primeur est un peu plus hydratée que la pomme de terre de conservation, souligne le diététicien Raphaël Gruman. Elle est néanmoins aussi calorique (85 kcal/100 g), du fait de sa richesse en glucides (18% environ). » Comme la pomme de terre d’hiver, la primeur est riche en amidon, mais aussi en glucides simples (18 g/100 g de glucides totaux). Elle est en revanche plus riche en vitamine C : 30 mg/100 g environ.
Le navet primeur, riche en minéraux
« Ce type de navet est très pauvre en calories (18 kcal/100 g), ce qui lui permet d’être intégré à de nombreux régimes », note Raphaël Gruman. Il est très riche en minéraux : calcium, potassium et phosphore. Il contient par ailleurs des substances spécifiques : les hétérosides soufrés qui lui donnent sa saveur originale et contribuent à protéger du cancer.
Les petits oignons blancs primeurs, légers en calories
Les oignons blancs sont à consommer sans modération : légers en calories, ils sont bénéfiques au système cardiovasculaire (fluidité sanguine, élasticité des petits vaisseaux), renforcent les défenses immunitaires, et ont un effet anti-infectieux. Les pousses vertes sont, de plus, très bien pourvues en carotènes antioxydants.
Le poireau primeur, riche en eau
Ce poireau de printemps se distingue par sa richesse en fibres végétales : 3,5 g/100 g. Sa consommation régulière favorise donc la prévention de la constipation. Bien minéralisé, il apporte des vitamines antioxydantes (vitamine E, carotènes, vitamine C). Son effet diurétique est dû à sa richesse en eau, en potassium et en fructosanes.
L'asperge primeur, riche en potassium
Elle arrive à point pour les régimes de printemps grâce à sa légèreté (25 kcal/100 g). « L'asperge est diurétique, car riche en potassium, en fructosanes et en asparagine bêta. Elle favorise donc une bonne élimination rénale », informe la diététicienne Johanna Bedouard. Les asperges vertes sont d’excellentes sources de carotènes antioxydants.
Plus fragiles que les légumes d'hiver, les légumes nouveaux doivent être consommés rapidement si vous voulez préserver leurs nutriments. Pas besoin de les éplucher, mais privilégiez une cuisson courte et douce qui les gardera croquants.