Prunes rouges 500g. La prune est la reine des tablées estivales, qu’elle soit séchée en pruneau et associée à du lard fumé en apéritif, ou bien à croquer en fin de repas. La prune et ses multiples bienfaits santé....
Prunes rouges 500g
La prune est un fruit d'été que l'on retrouve pour une courte période sur nos étals, de juillet à septembre. La prune peut être noire, rouge, mauve ou jaune. Séchée, elle se nomme pruneau. Elle se consomme fraîche, en jus ou séchée.
Caractéristiques de prunes rouges ou pas
- ♦ Riche en antioxydants ;
- ♦ Source de fer et de magnésium ;
- ♦ Riche en vitamine C ;
- ♦ Riche en fibres ;
- ♦ Stimule le transit intestinal.
- ♦ Valeurs nutritionnelles et caloriques de la prune
Pour 100 g de prune :
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Nutriments |
Teneur moyenne |
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Energie |
71,3 kcal |
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Eau |
80,1 g |
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Protéines |
0,94 g |
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Glucides |
16,4 g |
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Lipides |
< 0,5 g |
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Fibres alimentaires |
1,7 g |
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Polyols totaux |
2,3 g |
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Calcium |
13 mg |
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Chlorure |
< 20 mg |
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Cuivre |
0,1 mg |
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Fer |
0,16 mg |
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Iode |
< 20 µg |
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Magnésium |
9,5 mg |
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Manganèse |
0,08 mg |
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Phosphore |
20 mg |
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Potassium |
250 mg |
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Sélénium |
< 20 µg |
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Sodium |
< 5 mg |
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Zinc |
0,12 mg |
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Beta-Carotène |
430 µg |
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Vitamine E |
1,2 mg |
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Vitamine K1 |
0,8 µg |
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Vitamine C |
4,16 mg |
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Vitamine B1 ou Thiamine |
< 0,015 mg |
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Vitamine B2 ou Riboflavine |
< 0,01 mg |
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Vitamine B3 ou PP ou Niacine |
0,23 mg |
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Vitamine B5 ou Acide pantothénique |
0,25 mg |
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Vitamine B6 |
0,049 mg |
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Vitamine B9 ou Folates totaux |
18,4 µg |
Modérément calorique (71,3 Cal/100 g), la prune est désaltérante, bien pourvue en fibres et en bêta-carotène.
Fruits
Si la reine claude est la plus consommée en début de saison, en compote ou nature, c’est la mirabelle qui remporte les suffrages en fin de saison sous forme de clafoutis ou de confiture pour accompagner du fromage.
Enfin quand vient l’automne, c’est au tour de la quetsche de ravir nos papilles autour d’une bonne tarte aux saveurs acidulées.
En résumé en confiture, tarte, clafoutis, crumble ou tout simplement à croquer les prunes sont incontournables !
Les bienfaits de la prune : pourquoi en manger ?
Ce fruit saisonnier est doté de nombreux bienfaits.
Laxative
La prune contient des fibres alimentaires qui peuvent s’avérer utiles dans le traitement de la constipation.
Des vertus anti-oxydantes
Une étude réalisée chez l’animal a démontré que la consommation de pruneaux permettait d’augmenter la capacité antioxydante de l’organisme et de diminuer certains facteurs de risque du cancer du côlon.
Une autre étude a mis en évidence que des composés contenus dans les prunes pourraient réduire la croissance et la différenciation des cellules cancéreuses du côlon humain.
Il a également été démontré in vitro que des extraits de prunes pouvaient contribuer à diminuer la viabilité et inhiber la prolifération de différentes cellules cancéreuses. Des études cliniques chez l’humain devront cependant être menées pour confirmer ces effets.
Des études effectuées chez l’animal rapportent qu’un polyphénol présent dans la prune (l’acide chlorogénique) et reconnu pour son pouvoir antioxydant pourrait exercer des effets anxiolytiques.
Cependant, des études chez l’humain devront d’abord être menées avant de porter des conclusions à ce sujet.
A lire aussi
Les composés phénoliques sont des substances antioxydantes présentes dans les aliments d’origine végétale. Ils contribuent entre autres à la couleur des fruits et des légumes. La prune contient différents composés phénoliques, principalement des flavonoïdes et des acides phénoliques.
La proportion et le contenu en composés phénoliques diffèrent d’une variété de prune à l’autre. Les acides phénoliques de la prune jaune contribuent davantage à leur activité anti-oxydante que les flavonoïdes. L’activité anti-oxydante des prunes foncées serait plutôt associée aux flavonoïdes.
Diminution du « mauvais cholestérol » et du risque d’athérosclérose
La consommation quotidienne de prunes diminuerait le « mauvais » cholestérol (LDL) chez des hommes aux prises avec de l’hypercholestérolémie.
La consommation de fruits, plus particulièrement de prunes et pruneaux, pourrait s’avérer bénéfique pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.
Source de minéraux et oligo-éléments
La prune est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le cœur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.
La prune est une bonne source de fer et une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Source de vitamine K
La prune et le pruneau sont des sources de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la fabrication de protéines qui jouent un rôle dans la coagulation du sang (autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine).
Elle participe aussi à la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par des bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
De la vitamine C et de la vitamine B en quantité appréciable
La prune et le jus de pruneau sont des sources de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives.
De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
La prune est une bonne source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, cette vitamine fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).
Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses.
Le mot du nutritionniste
La prune présente une haute densité nutritionnelle en minéraux et oligo-éléments. Elle est également idéale pour la paresse intestinale grâce à la présence de fibres et de sorbitol.
Bien choisir sa prune
La prune est un petit fruit rond, appelé drupe, à la chair juteuse, qui renferme un noyau.
Carte d'identité de la prune
- ♦ Type : fruit ;
- ♦ Famille : Rosacées ;
- ♦ Origine : Asie, Europe et Amérique ;
- ♦ Saison : juillet à septembre ;
- ♦ Couleur : vert, jaune, violet, noir ;
- ♦ Saveur : sucrée.
Les différentes variétés
Il existe plus de 2000 variétés de prunes à travers le monde différenciées par leur couleur et leur origine. En Europe, on trouve principalement la Reine-Claude, la Mirabelle, la Quetsche et la Prune d'Ente utilisée pour faire les pruneaux.
Achat de la prune
La prune mûre à point doit céder sous une légère pression et être molle à son extrémité. Les fruits plus fermes finiront de mûrir sur le comptoir.
Il faut éviter d'acheter des fruits durs, car ils risquent de ne jamais atteindre leur pleine saveur. Choisissez des fruits non abîmés.
Bien la conserver
- ♦ Au réfrigérateur : on peut garder les prunes à la température de la pièce, si elles ne sont pas parfaitement mûres. Elles se conservent quelques jours au réfrigérateur lorsqu’elles sont mûres. On les sort quelques heures avant de les consommer afin qu'elles reprennent leur pleine saveur et qu’elles soient bien juteuses.
- ♦ Au congélateur : il est préférable d'enlever les noyaux avant de congeler les prunes.
Préparation de la prune et du pruneau
Prune et pruneaux vont apporter une touche sucrée naturelle aux préparations.
Comment les cuisiner ? Comment les assortir ?
Avec des prunes
- ♦ Telle quelle, mûre à point et bien juteuse en collation ou en dessert ;
- ♦ Ajoutez des morceaux de prunes fraîches aux céréales du matin ;
- ♦ Faites de la compote et servez-la avec du yaourt et du miel ou avec de l'agneau aromatisé au romarin ;
- ♦ Farcissez des crêpes de prunes en compote ou nappez des gaufres d'une sauce aux prunes.
Avec des prunes et des pruneaux
Dans les tartes, muffins, clafoutis, gâteaux renversés, etc.
- ♦ Sauce aux prunes à la chinoise. Faites cuire, pendant 45 à 50 minutes, des prunes, des pommes et des abricots avec du vinaigre de riz, du sucre, du piment fort et de la badiane (anis étoilé). Passez ensuite au tamis et ajoutez un peu de sauce soja ;
- ♦ Gnocchis aux prunes. En Italie, on prépare des gnocchis avec une pâte faite de pommes de terre passées au presse-purée et battues avec des œufs, du sel et de la muscade. Étalez la pâte au rouleau, découpez des cercles, déposez-y un morceau de prune et refermez. Faites cuire dans l'eau bouillante et roulez dans de la chapelure de pain.
Avec des pruneaux
- ♦ S'ils sont très secs, trempez-les dans l'eau avant de les apprêter ;
- ♦ Le lapin aux pruneaux est un classique de la cuisine française ;
- ♦ Dans une farce avec du riz pour accompagner la volaille ;
- ♦ Pour renouer avec la vraie tradition du plum-pudding anglais (plum signifie prune), remplacez les raisins secs des recettes par des pruneaux coupés en dés ;
- ♦ Farcissez-en des pommes que vous ferez ensuite cuire au four avec des côtelettes de porc ou de veau ;
- ♦ En Provence, on prépare une compote de fruits secs avec des pruneaux, des dattes et des abricots secs dénoyautés.
- ♦ Mettez les fruits dans une casserole avec un peu de thé, le jus et le zeste râpé de deux oranges, une pincée de cannelle et du miel.
- ♦ Couvrez et faites cuire à feu doux pendant une quinzaine de minutes.
- ♦ Ajoutez des pignons de pin et laissez reposer quelques heures avant de servir avec une glace ou une crème sucrée ;
- ♦ En Égypte, on jette des pruneaux dans du thé fort et on les laisse macérer toute une nuit. Farcissez ensuite les pruneaux d'un morceau de noix et servez-les nappés du thé que vous aurez sucré et faites réduire jusqu'à consistance d'un sirop léger.
Contre-indications de la prune
Quelques inconvénients à la consommation de prune…
Le syndrome d’allergie orale
La prune est un aliment incriminé dans le syndrome d’allergie orale. Ce syndrome prend la forme d’une réaction allergique à certaines protéines d’une gamme de fruits, de légumes et de noix. Il touche certaines personnes ayant des allergies aux pollens de l’environnement et est presque toujours précédé par le rhume des foins.
Lorsque certaines personnes allergiques au pollen consomment la prune crue (la cuisson dégrade habituellement les protéines allergènes), une réaction immunologique peut survenir.
Ces personnes ressentent des démangeaisons et des sensations de brûlure à la bouche, aux lèvres et à la gorge. Les symptômes peuvent apparaître, puis disparaître, habituellement quelques minutes après que l’aliment incriminé ait été consommé ou touché.
En l’absence d’autres symptômes, cette réaction n’est pas grave et la consommation de prune n’a pas à être évitée de façon systématique.
Toutefois, il est recommandé de consulter un allergologue, afin de déterminer la cause des réactions aux aliments végétaux. Ce dernier sera en mesure d'évaluer si des précautions spéciales doivent être prises.
Le syndrome de l’intestin irritable
Le syndrome de l’intestin irritable est caractérisé par différents troubles du système digestif, dont des douleurs abdominales, des flatulences et des changements dans les habitudes de défécation.
Ce trouble peut également se manifester par des reflux gastro-oesophagiens ou de la dyspepsie. Les individus touchés par ce syndrome peuvent souffrir d’une intolérance à certains fruits frais (fraises, framboises, bleuets) et fruits séchés (pruneaux, figues, dattes).
Même si la consommation de fibres est encouragée pour normaliser le transit intestinal, les gens atteints du syndrome de l’intestin irritable devraient porter une attention particulière à leur consommation de pruneaux afin de déceler une intolérance possible.
Histoire de la prune
Le terme « prune », qui est apparu dans la langue française en 1265, vient du latin populaire prunum. « Pruneau », qui désigne la prune séchée, est apparu beaucoup plus tard, soit vers 1507.
Les pruneaux : de laxatifs à friandises
En Grèce et à Rome, on appréciait les vertus laxatives des pruneaux. En France, les célèbres pruneaux d'Agen sont produits depuis le Moyen Âge. Farcis ou enrobés de chocolat, ils constituent aujourd’hui des friandises de luxe.
Le terme « prunelle », qui a précédé « prune » date de 1175. Il désigne les petits fruits des pruniers sauvages que l'on récolte tard à l'automne, après qu'ils aient subi quelques gelées. On en fabrique une liqueur (par macération dans l'alcool) et une eau-de-vie (par fermentation puis distillation), qui ont pris toutes les deux son nom.
La prune est le plus répandu des fruits à noyau, appelés drupes. Le prunier est présent sur tous les continents, sauf l'Antarctique. Il en existe une centaine d'espèces, originaires d'Asie, d'Europe ou d'Amérique.
Les seules espèces qui ont fait l'objet d'une culture commerciale sont le prunier européen (P. domestica), originaire du Caucase, et le prunier japonais (P. salicina), originaire... de la Chine.
On considère parfois le prunier de Damas comme une espèce en soi. En général, les botanistes le classent comme une sous-espèce du prunier européen (P. domestica var. insititia), qui aurait été sélectionnée par les Arabes.
Le prunier européen pourrait résulter d'un croisement spontané entre 2 pruniers sauvages (P. cerasifera et P. spinosa). Cela se serait produit il y a quelques milliers d'années dans une région proche de la mer Caspienne.
De là, le prunier européen se serait disséminé dans tout le Moyen-Orient ainsi qu'en Europe, probablement durant les invasions du IIe millénaire avant notre ère.
La prune était connue des Égyptiens, qui l'ajoutaient aux provisions destinées à sustenter les morts dans leur voyage vers l'au-delà. Le fruit était également apprécié des Étrusques et des Romains, qui en cultivent un certain nombre de variétés, dont la Damas.
La prune des grèves (P. maritima) pousse à l'état sauvage le long des côtes de l'est de l'Amérique du Nord, depuis le Nouveau-Brunswick jusqu'en Virginie.
Elle croît dans les lieux pauvres tels que les dunes. On en fait traditionnellement une gelée que l'on sert avec le canard ou le gibier.
En Europe, la prune sauvage, ou prunelle (P. spinosa), sert également à la confection de gelées et de confitures, mais son principal usage reste les liqueurs et les eaux-de-vie.
En Amérique du Nord, la prune d'Amérique (P. americana) et la prune du Canada (P. nigra) ont été largement consommées par les Amérindiens qui les mangeaient fraîches ou séchées.
Ils les conservaient dans des fosses pendant une partie de l'hiver. Les Blancs, eux, en faisaient des confitures et des gelées. Une centaine de cultivars ont été sélectionnés à cet effet.
Pour aller plus loin
Jardinage biologique
On peut cultiver, même dans une petite cour en ville, un ou quelques pruniers nains. Il faut choisir une variété rustique et auto fertile. Si ce n'est pas le cas, assurez-vous d’avoir 2 ou 3 variétés différentes afin de favoriser une bonne pollinisation. Plantez les arbres dans une terre bien drainée et de préférence dans un endroit protégé des vents du nord et de l'ouest. Les variétés japonaises sont plus résistantes aux maladies que les variétés européennes, par contre, elles sont moins rustiques.
Plantez le jeune arbre dans un trou profond et large que vous aurez rempli d'un bon compost décomposé et d'un peu de poudre d'os. Formez une cuvette qui pourra recueillir l'eau de pluie, arrosez à fond et paillez. Espacez les arbres de 3 m à 5 m dans le rang et de 6 m entre les rangs.
La taille, qui s'effectue après la floraison à compter de la seconde année, ne doit pas être trop prononcée. On taille surtout pour éviter que l'arbre ne pousse trop en hauteur et pour dégager le centre de la couronne afin de favoriser l'ensoleillement. L'arbre devrait commencer à produire la 4e année.
Divers insectes et maladies peuvent attaquer le prunier quoique, dans le verger familial, les dommages devraient être peu importants. Comme première mesure de prévention, diversifiez la production en plantant, à travers, d'autres espèces d'arbres fruitiers.
Pour lutter contre le nodule noir, taillez et brûlez les branches atteintes dès l'apparition des premiers nodules, qui sont d'abord verdâtres. Coupez au moins 15 cm en amont du nodule. Désinfectez souvent les outils de travail en les aspergeant avec de l'alcool à friction. Éliminez les arbres très infectés. Ces mesures sont d'autant plus importantes que le nodule attire certains insectes qui sont également nuisibles au prunier.
Écologie et environnement
Le prunier est l'un des arbres les plus intéressants à planter lorsqu'on veut attirer chez soi un peu de la vie sauvage qui préfère normalement les endroits peu fréquentés par les humains. Abeilles et papillons, colibris et orioles (que l'on appelle loriots en France) y trouvent là un gîte et une nourriture à la hauteur de leurs espérances. Si l'on dispose d'un terrain assez grand, on pourra planter une haie de pruniers sauvages et, au bout de quelques années, on pourra constater qu'une petite faune fort diversifiée y aura installé ses quartiers permanents.
Catherine Conan
Rédaction : Par Kafunel avec Catherine Conan
Diététicienne
19 octobre 2021, à 06h13