Voici le top 10 conseils alimentaires pour apaiser le côlon irritable. Douleurs, constipation ou diarrhée ? Une colopathie, c’est gênant, d’autant que les médicaments ne soulagent que momentanément. Le remède est dans l’assiette : moins de facteurs agressifs, plus de facteurs protecteurs.
10 conseils alimentaires pour apaiser le côlon irritable
Remplis chaque assiette aux 2/3 de légumes. Les légumes crus ou cuits regorgent de fibres, vitamines et minéraux qui améliorent le transit et nourrissent la flore intestinale bienfaitrice.
Si on en consomme peu, on augmente progressivement les quantités et on privilégie dans un premier temps le cuit – sauf les choux – au cru.
Je croque les fruits en dehors des repas
Cela permet de profiter de leurs bienfaits nutritionnels en évitant les fermentations responsables de gaz.
On se limite à deux, trois fruits par jour, juste mûrs.
Je limite le café
Le café est un agresseur à éviter – voire à supprimer – en cas de diarrhée ou de selles molles.
Pour arrêter, on diminue sa consommation d’une tasse par jour et on le remplace par de la chicorée, du succédané de café, une infusion de rooibos ou du Digestion yogi tea (disponibles en magasins diététiques).
J’invite les céréales sans gluten à ma table
Une colopathie peut être favorisée par une intolérance au gluten (sans pour autant souffrir de la maladie cœliaque), une protéine présente essentiellement dans le blé.
Aux pâtes, pain et autres produits à base de farine ordinaire, on préfère quinoa, riz complet, sarrasin... qui apportent des glucides lentement assimilés, des vitamines et des minéraux et, surtout, des fibres bienfaisantes pour le transit.
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Je fais tremper les légumineuses
Riches en fibres, vitamines et minéraux, lentilles, pois cassés, pois chiches et haricots secs sont bénéfiques à la sphère digestive.
A condition, avant de les cuire, de les faire tremper une nuit ou, mieux, de les faire germer 2 à 5 jours dans une eau peu minéralisée pour faciliter la digestion des substances à l’origine de gaz.
Syndrome de l'intestin irritable : faut-il augmenter ses apports en fibres ?
Je troque au moins une fois sur deux la viande contre du poisson
En privilégiant notamment les petits poissons gras comme la sardine et le maquereau...
Riches en acides gras oméga-3 aux vertus anti-inflammatoires, ils se prêtent plus que les produits carnés à des cuissons digestes et dépourvues de toxicité (vapeur, étouffée...).
J’adopte le curcuma
Puissant anti-inflammatoire, on au moins 1 cuillerée à café par jour de curcuma diluée dans de l’huile pour augmenter sa disponibilité ou bien frais, râpé, que l’on ajoute en fin de cuisson.
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Je privilégie les cuissons douces
Fritures, barbecues et cuissons à haute température produisent des composés toxiques.
On préfère l’étouffée et le wok, et surtout la vapeur, en ajoutant après la cuisson des épices, des aromates et des huiles anti-inflammatoires (riches en oméga-3 : colza, noix, lin...).
Je mâche longuement
La digestion commence en bouche ! On pose régulièrement ses couverts et on mastique bien de façon à broyer les aliments et à les imbiber de salive.
Prendre son temps permet aussi d’être rassasié plus rapidement, donc d’absorber de moins grandes quantités de nourriture.
Je teste l’arrêt des laitages
Le lactose et les protéines du lait peuvent être mal tolérés. Pour le savoir, on troque le lait et ses dérivés (yaourts, fromage...) contre des jus végétaux (riz, soja...) enrichis en calcium.
Si cela s’améliore, on les réintroduit progressivement et en petites quantités, en favorisant brebis et chèvre.
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