Comment adopter une alimentation saine pour réguler le transit intestinal ? Que ce soit en période de stress, lors de dîners en famille ou simplement au quotidien, nous prenons vite de mauvaises habitudes alimentaires qui ne sont pas sans conséquences. Adopter une alimentation saine permet de remédier à ces troubles.
Adopter une alimentation saine pour réguler le transit intestinal
Le transit intestinal est au carrefour de notre alimentation, de notre équilibre hormonal et nerveux et de notre microbiote en bonne santé.
Devant cette complexité, seule une alimentation équilibrée, variée et saine peut agir de façon globale et holistique et contribuer à améliorer un transit régulier sur le long terme.
Les principes de base sont ceux de la diète méditerranéenne :
- ♦ produits végétaux
- ♦ graines complètes
- ♦ bon équilibre des acides gras essentiels
- ♦ peu de produits animaux
- ♦ peu de produit ultra transformé industriel
- ♦ beaucoup d’épices, d’herbes aromatiques
- ♦ des produits de préférence biologiques, de proximité et de saison.
Une alimentation favorable au microbiote intestinal
Une alimentation prébiotique favorise un microbiote intestinal en bonne santé.
De quoi s’agit-il ? Tout d’abord une assiette riche en végétaux variés qui vont contribuer à nourrir les bactéries intestinales du microbiote :
- ♦ légumes à feuilles
- ♦ légumes-tiges riches en fibres
- ♦ légumes racines
- ♦ céréales complètes cuites et consommées refroidies telles que les salades de riz ou de pâtes
pommes de terre en salade
Le rôle de la digestion
La digestion des aliments tout au long du transit intestinal est importante. L’activité des enzymes permet la dégradation des aliments et des nutriments en petites molécules pouvant être facilement absorbées ou tolérées par notre organisme.
Lorsque la digestion de ces grosses molécules alimentaires est incomplète, elle peut entraîner des troubles du transit. C’est le cas par exemple de l’insuffisance en lactase, l’enzyme intestinale qui digère le lactose.
L'intolérance au lactose
L’intolérance au lactose est très fréquente dans la population générale. Chez les personnes intolérantes, la consommation de quantité élevée de lactose à leur insu aboutit à la présence de grosses molécules de lactose indigeste dans l’intestin grêle ou dans le côlon, entraînant alors un afflux excessif d’eau. Les selles sont alors trop hydratées occasionnant une diarrhée.
L’excès de graisses
Après un repas trop copieux et trop arrosé, la vésicule biliaire va produire une grande quantité de sel biliaire pour émulsionner les graisses. Cette chasse biliaire entraîne de façon réactionnelle une diarrhée.
Le rôle du microbiote intestinal
La recherche scientifique récente a mis en évidence également le rôle important du microbiote intestinal.
Cette microflore colique est très importante et participe à la bonne santé de tout l’écosystème intestinal et au bon fonctionnement du transit en particulier.
Une flore en équilibre aura une influence sur la régularisation du transit intestinal et sur l’hydratation des selles.
Inversement, une dysbiose (déséquilibre du microbiote ) pourrait participer à des troubles du transit soit dans le sens d’une diarrhée ou au contraire une constipation.
Quelles stratégies pour favoriser un bon transit intestinal confortable et régulier ?
Faut-il manger sans fibres, sans Fodmaps ? Les Fodmaps constituent une famille hétérogène d’aliments connus pour favoriser les troubles du transit intestinal et les douleurs.
Ils sont une des causes très fréquentes d’entretien des troubles fonctionnels intestinaux encore nommés « syndrome de l’intestin irritable ».
En effet 70 % des personnes qui souffrent de ce syndrome verront une rapide amélioration lors d’une alimentation sans Fodmaps.
Attention : Il est important de noter que pour plus de la moitié d’entre elles, le principal aliment irritant qui occasionne des diarrhées est le lactose.
Un excès d’apport de lactose dans l’alimentation peut suffire à déclencher des douleurs, des inconforts et surtout un transit accéléré ou des selles molles.
Il existe des tests physiologiques pour affirmer l’existence ou non d’une intolérance au lactose.
Dans le doute, il est possible de faire un essai durant trois semaines en supprimant les aliments trop riches en lactose.
Les aliments riches en lactose sont :
- ♦ le lait (lait de vache de chèvre de brebis)
- ♦ la crème fraîche
- ♦ les fromages à pâte molle
- ♦ les crèmes glacées.
Le lait peut être remplacé par des équivalents sans lactose (voir l’étiquette) ou un jus végétal commun :
- ♦ lait de soja
- ♦ lait de riz
- ♦ lait d’amande
- ♦ lait de châtaignes
Attention : Ce type d’allongement ne remplace pas le lait pour ses qualités nutritionnelles et ne doit pas donc être utilisé chez l’enfant croissance en substitution du lait.
Faut-il suivre un régime d’éviction pour améliorer le transit ?
La mode est de plus en plus à l’adoption de régime déséquilibré, sans protéines de lait, sans lactose, sans gluten et sans fibres.
Il est cependant à noter qu’en dehors de pathologies réelles telles que l’intolérance au lactose, l’intolérance au gluten ou l’allergie aux protéines de lait, ces régimes ne doivent pas être proposés sans justification. Ils ne sont pas des solutions aux troubles du transit en dehors d’un réel diagnostic d’intolérance par exemple.
Il faut donc faire de preuve de prudence face aux régimes à la mode qui souvent entraînent plus de déséquilibre que de solutions santé. Seul, un professionnel de la santé ou du soin peuvent vous aider à déterminer la pertinence d’une telle approche.
Notre guide pratique pour améliorer son transit intestinal
Découvrez notre dossier complet pour vous permettre d’adopter un mode de vie efficace pour améliorer son transit intestinal.
- ♦ 1. Réguler son transit intestinal
- ♦ 2. Les bonnes stratégies à adopter pour réguler son transit intestinal
- ♦ 3. Adopter une alimentation saine pour réguler le transit intestinal
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