Coupe-faim naturel ou pas. Il ne se passe pas un seul jour sans que les humains se questionnent sur comment résoudre le problème de la bouffe. Tout est inclus dans un seul dossier... Maigrir rapidement, Nutrition, Perte de poids, Sans exercices, Trucs et astuces. A cela s'y ajoute la satiété: le secret pour réduire ces portions sans savoir faim ! La rédaction de Kafunel.com vous propose une liste des aliments coupe-faim naturels pour manger moins et maigrir vite (mis à jour).
Listes d’aliments coupe-faim naturel
Coupe-faim 1: Le thé vert
Le thé vert est consommé depuis des milliers d’années et reste l’un des breuvages les plus sains qui s’offrent à nous aujourd’hui. Des centaines d’études ont été consacrées à la prévention des troubles cognitifs tels que la démence, en passant par la gestion du dysfonctionnement métabolique.
Récemment, certains antioxydants et certaines substances contenues dans l’extrait de thé vert ont été associés à des effets bénéfiques sur les maladies métaboliques et à une amélioration de la régulation des hormones de l’appétit.
Une étude examinant les effets de l’extrait de thé vert sur un groupe d’adultes par rapport à un groupe témoin ne prenant pas de thé vert a révélé qu’après 12 semaines, ceux qui prenaient 857 milligrammes de thé vert avaient des taux de ghréline significativement plus bas. (hormone de la faim).
La catéchine de thé vert est un constituant bioactif puissant, qui s’est également avéré agir comme un composé anticancéreux et favoriser les activités thermogéniques au cours des études, réduisant ainsi la prolifération des cellules adipeuses et aidant à brûler la graisse corporelle pour en faire l’énergie.
Les nutritionnistes disent que les catéchines dans le thé vert aident à inhiber le mouvement du glucose dans les cellules adipeuses, ce qui ralentit la hausse du taux de sucre dans le sang et empêche une augmentation du taux d’insuline et de son stockage ultérieur. Et lorsque votre glycémie est plus stable, votre faim l’est aussi!
Bien que toutes les études n’aient pas montré de résultats de perte de poids aussi forts et positifs associés à l’extrait de thé vert, il semble sans danger pour la plupart des adultes de prendre entre 800 et 900 milligrammes par jour, généralement répartis en trois tasses de thé.
De plus, vous bénéficierez d’un léger regain de métabolisme car le thé vert possède des propriétés de combustion des graisses. Les personnes qui buvaient de quatre à cinq tasses de thé vert tous les jours et transpiraient au moins 180 minutes par semaine perdaient plus de graisse abdominale et de poids corporel total au bout de 3 mois que celles qui faisaient de l’exercice seul, selon une étude publiée dans « The Journal of Nutrition ».
Donc, si vous ne buvez pas de café et que vous en avez marre de boire que de l’eau, sirotez une tasse de thé vert chaud. Il permet de combattre les fringales et le thé vert peut ainsi vous aider à arrêter de grignoter sans réfléchir.
Coupe-faim 2: Amandes et les noix
Une poignée d’amandes est une riche source d’antioxydants, de vitamine E et de magnésium. Selon une étude présentée lors de la réunion scientifique annuelle 2006 de la Société de l’obésité, il a également été démontré que les amandes augmentaient le sentiment de plénitude chez les personnes et aidaient à la gestion du poids.
Une recherche publiée dans le « European Journal of Clinical Nutrition » a révélé que les personnes qui ajoutaient chaque jour 1,5 once d’amandes à leur régime alimentaire déclaraient avoir moins faim.
De plus, comme les noix sont riches en calories, les participants étaient attentifs et mangeaient moins à d’autres moments de la journée. Les noix sont également riches en acides gras oméga-3 sains, qui peuvent favoriser la satiété. Prenez une poignée de noix ou d’amande entre les repas pour calmer la faim, il s’agit d’une collation santé par excellence.!
Coupe-faim 3: Café
Bien que boire plus d’une à deux tasses de café par jour puisse vous rendre nerveux, une quantité modérée de café peut aider à stimuler le métabolisme et à réduire votre appétit. Ne vous sentez donc pas mal à propos de votre café matinal.
Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, la caféine stimule considérablement votre métabolisme et peut même stimuler l’oxydation des graisses lorsque vous prenez une tasse après un repas.
Une autre étude du même journal a révélé que le café décaféiné pouvait sérieusement réduire la faim et augmenter l’hormone de satiété en plus de vous offrir des antioxydants qui sont bon pour votre santé.
Par contre, essayez, si vous le pouvez, d’éviter l’ajout de sucre et de lait; optez plutôt pour ces compléments sains.
Coupe-faim 4: Gingembre
Pendant des siècles, de nombreuses cultures ont utilisé la racine de gingembre pour son incroyable pouvoir digestif. Le gingembre agit comme un stimulant qui dynamise le corps et améliore la digestion, diminuant ainsi votre faim.
L’Ayurveda, la pratique de la médecine alternative, utilise depuis longtemps le gingembre dans les thés et les suppléments comme coupe-faim.
Selon une étude publiée dans le « Journal de la science » de l’alimentation et de l’agriculture, le gingerol, composé actif de la racine de gingembre fraîche, est si puissant qu’il peut être utilisé comme complément naturel pour lutter contre l’obésité.
Dans l’étude réalisée sur des rongeurs, un supplément quotidien de gingérol a permis de réduire le poids corporel et les niveaux modérés de leptine (hormone de satiété), aidant ainsi à lutter contre la faim incontrôlable.
Coupe-faim 5: Avocat
Avec plein de fibres et de gras mono insaturés sains pour le cœur, les avocats coupe l’appétit lorsqu’ils sont consommés avec modération (les avocats sont caloriques). En fait, les graisses de ces petits fruits envoient des signaux à votre cerveau qui disent à votre estomac qu’il est plein!
En effet, selon une étude de l’Université de Californie, les graisses insaturées, telles que l’acide oléique présent dans les avocats, déclenchent la production d’un composé appelé oléoléthanolamide dans l’intestin grêle.
Ce composé régule la faim en communiquant avec vos terminaisons nerveuses; il déclenche un circuit cérébral qui augmente le sentiment de plénitude, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé.
Pour en savoir plus sur d’autres avantages de l’avocat sur la santé et sur la perte de poids, consulter notre article « 11 avantages de l’avocat pour la perte de poids et une meilleure santé » et pour des recettes minceur rapide avec l’avocat.
Coupe-faim 6: Poivre de Cayenne
Mangez épicé! Selon une étude récente publiée dans la revue Physiology & Behavior, une demi-cuillère à thé de poivre de Cayenne peut stimuler le métabolisme et amener le corps à brûler lui-même 10 calories supplémentaires.
Sans oublier que pour ceux qui ne mangent pas régulièrement de repas épicés, l’ajout de poivre de Cayenne réduit en moyenne de 60 calories leur prochain repas. Faites-le à deux repas par jour pendant un mois et vous perdrez 4 livres sans même essayer!
Coupe-faim 7: Pommes
Grignoter des tranches de pomme ou une pomme pleine au début d’un repas peut aider à réduire le nombre de calories que vous finissez par manger, selon une étude publiée dans le magazine « Appetite ». Les pommes de toutes variétés et de tous types aident à réduire la faim pour un certain nombre de raisons.
Premièrement, les pommes sont remplies de fibres solubles et de pectine du fruit, qui empêchent votre taux de sucre dans le sang de monter et de descendre ce qui aident à se sentir rassasié. Les pommes régulent également votre glycémie et augmentent votre niveau d’énergie.
Enfin, les pommes nécessitent beaucoup de temps de mastication, ce qui vous aide à ralentir et donne à votre corps plus de temps pour se rendre compte que vous n’avez plus faim. De plus, il s’agit d’un des fruits les moins riches en sucre et donc, peuvent vous aider à perdre du poids.
Coupe-faim 8: Extrait de safran
Certaines recherches suggèrent que la prise de certains extraits de safran peut avoir des effets positifs sur la régulation de l’humeur en augmentant les niveaux d’endorphine et de sérotonine. Les effets du safran sur la suppression de l’appétit, entraînant notamment une diminution des grignotages et une humeur élevée, semblent être le résultat d’une augmentation de l’action de la sérotonine dans le corps.
Il a été prouvé que cela contribuait à atténuer les symptômes de la dépression, de l’alimentation émotionnelle et du syndrome prémenstruel au bout de six à huit semaines de traitement. En fait, certaines études ont montré que l’extrait de safran peut fonctionner presque aussi bien que la prise d’un antidépresseur sur ordonnance à faible dose.
De plus, bien que les recherches montrent des résultats mitigés, il existe certaines preuves selon lesquelles l’utilisation d’un produit chimique issu du safran appelé crocétine pourrait réduire la fatigue pendant l’exercice et contribuer à une augmentation de la dépense énergétique.
Pour bénéficier des bienfaits antidépresseurs du safran, commencez par la dose quotidienne standard de 30 milligrammes, utilisée jusqu’à huit semaines. Si vous souffrez d’une affection existante susceptible d’interférer avec l’influence du safran sur le métabolisme de la sérotonine (comme la dépression, par exemple), il est judicieux d’obtenir d’abord l’avis de votre médecin.
Coupe-faim 9: Les œufs
Des études ont montré que manger un œuf ou deux au petit-déjeuner peut aider les personnes à la diète à se sentir plus rassasiées en 24 heures que si elles mangeaient un bagel contenant la même quantité de calories.
Dans la même étude, les mangeurs d’oeufs ont ingéré en moyenne 330 calories de moins en moyenne par jour que les consommateurs de bagel.
Une autre étude de « l’Université du Missouri » a aussi démontré qu’un petit-déjeuner aux œufs (avec saucisse) contenant 35 g de protéines réduisait la consommation quotidienne de nourriture et stabilisait le taux de glucose. Matière à réflexion, non?
Coupe-faim 10: Eau
Apprivoiser votre appétit serait-il aussi simple que de boire un verre ou deux d’eau de plus? La science dit oui! Dans une étude d’août 2010, les personnes qui buvaient deux verres d’eau avant un repas consommaient entre 75 et 90 calories de moins au repas que celles qui n’en buvaient pas.
Dans une autre étude, des scientifiques de « l’American Chemical Society » ont démontré que l’eau était l’un des moyens les plus simples d’étouffer la sensation de faim et de réduire les excès alimentaires.
La consommation de deux verres d’eau de 8 onces avant le déjeuner, le dîner et le soupe a permis aux sujets de l’étude de consommer entre 75 et 90 calories en moins pendant leurs repas. En 3 mois, les personnes à la diète qui buvaient de l’eau avant de manger perdaient environ 5 livres de plus que les hommes et les femmes qui n’augmentaient pas leur consommation d’eau.
Une autre étude, portant sur l’appétit de 50 femmes en surpoids, a montré que boire 1,5 litre d’eau par jour pendant 8 semaines entraînait une réduction de l’appétit et du poids, ainsi qu’une perte de graisse plus importante.
Pour savoir combien d’eau vous devriez boire chaque jour, consulter notre article: Combien de temps faut-il pour voir les résultats de la perte de poids ?
Coupe-faim 11: Patates douces
Selon les scientifiques de l’alimentation, les pommes de terre contiennent un type spécial d’amidon qui résiste aux enzymes digestives, leur permettant de rester plus longtemps dans l’estomac et donc de vous rassasier.
De plus, ils sont pleins de vitamine A et de vitamine C!
Il existe même un régime de patate qui donne des résultats rapides!
Coupe-faim 12: Prunes d’Umeboshi
Vous avez une envie de sucré qui ne veut pas partir? Parfois, la meilleure chose à faire est de manger quelque chose d’acide. Les prunes d’Umeboshi sont essentiellement des prunes marinées et peuvent être fantastiques pour réduire les fringales de sucre. Trouvez-les dans votre magasin spécialisé local ou chez un épicier asiatique.
Coupe-faim 13: Soupe aux légumes
Une soupe de légumes chaude à base de bouillon peut vous rassasier et soulager votre faim avec un minimum de calories. Ajoutez y des légumineuses comme les fêves ou les pois chiche pour un boost de coupe-faim. Essayez de prendre une tasse avant votre prochain repas ou tout simplement un grand bol comme plat principal!
Coupe-faim 14: Chocolat noir
Vous aimez le chocolat mais vous n’arrivez pas à arrêter d’en manger quand vous commencer? Vous avez du mal à tenir tête à votre gourmandise? Essayez de savourer lentement un ou deux morceaux de chocolat noir avec au moins 70% de cacao la prochaine fois que vous en aurez envie.
Juste un peu de chocolat noir aide à réduire vos envies car le goût amer indique au corps de diminuer votre appétit. Sans oublier que l’acide stérique contenu dans le chocolat noir aide à ralentir la digestion pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Une étude publiée dans « Nutrition & Diabetes » a révélé que 100 g de substance aigre-douce favorisaient la satiété chez les hommes, réduisant ainsi leur envie de manger de la malbouffe. Si le chocolat noir est trop amer pour vous, essayez-en un avec une tasse de café noir, il fera ressortir la douceur!
Coupe-faim 15: Tofu
Une source riche en protéines à base de plantes, le tofu n’est pas réservé qu’aux végétariens! Le tofu est élevé d’une isoflavone appelée génistéine, qui a pour effet de supprimer l’appétit et de réduire l’apport alimentaire.
Pour un moyen facile d’introduire le tofu dans votre alimentation, essayez de l’ajouter en morceau avec des légumes légèrement rotis.
Coupe-faim 16: Wasabi
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous mangez des sushis, il n’en faut pas tant que ça pour obtenir un sentiment de satiété?
Eh bien, une partie de cela est due au poisson santé dans les sushis, mais l’autre partie est due à cette substance verte épicée: le wasabi! Le piquant du wasabi réduit l’appétit et constitue un anti-inflammatoire naturel.
Coupe-faim 17: Gruau
Vous êtes surpris? Bien que riches en glucides, les glucides contenus dans la farine d’avoine se digèrent lentement et vous permettent de vous sentir rassasié pendant des heures après le petit-déjeuner. Pourquoi? Parce qu’ils suppriment l’hormone de la faim, la ghréline.
En fait, la farine d’avoine est assez basse sur l’indice glycémique. Les flocons d’avoine (ceux faits à partir de flocons d’avoine coupés ou laminés en acier, et non de sachets de sucre au micro-ondes) constituent une source incroyablement saine de fibres solubles qui vous gardent naturellement rassasié plus longtemps.
Cette fibre crée un gel dans l’estomac, ce qui aide à retarder la digestion. En fait, une étude publiée dans les « Annals of Nutrition & Metabolism » a révélé que les personnes qui commençaient leur journée avec un bol de farine d’avoine avaient moins faim et consommaient 31% moins de calories au diner que celles qui mangeaient des céréales froides.
Ajoutez-y un peu de cannelle et de miel comme déjeuner ou collation santé. Remarque: les graines de chia auront le même effet!
Consulter nos recettes de biscuits à l’avoine santé (sans scure et bon!)
Coupe-faim 18: Jus de légumes
Vous pensez probablement que le jus de légumes est juste un moyen d’obtenir plus de légumes dans votre alimentation, non? C’est vrai, mais il a également été prouvé que le jus de légumes coupe la faim.
En fait, quand les gens buvaient du jus de légumes avant un repas, ils finissaient par manger 135 calories de moins. Voilà qui supprime l’appétit! Veillez simplement à boire les variétés à faible teneur en sodium, qui sont moins susceptibles de vous faire gonfler ou encore mieux, à faire votre propre jus maison.
Coupe-faim 19: Légumes à feuilles vertes
Si vous recherchez vraiment un aliment hautement nutritif qui vous comblera pendant des heures, vous ne pouvez pas battre les légumes à feuilles vertes.
Du chou aux épinards en passant par la bette à cardes, ces légumes fibreux (à manger crus ou légèrement sautés avec un peu d’huile d’olive) sont délicieux et permettent de calmer la faim.
Coupe-faim 20: Saumon
Lorsque vous mangez du poisson comme le saumon, riche en acides gras oméga-3, votre corps augmente la quantité de l’hormone leptine dans votre système.
La leptine est connue pour supprimer la faim. Vous n’aimez pas le saumon? Essayez le thon et le hareng, qui sont également riches en oméga-3!
Coupe-faim 21: Cannelle
La prochaine fois que vous mangerez des céréales, de la farine d’avoine, des fruits, des smoothies, des yogourts ou même du café, saupoudrez-les de cannelle. (autres astuces smoothie)
La cannelle est une épice très puissante et bénéfique pour la santé, comme d’autres épices moulues telles que le clou de girofle et le gingembre, elle vous aide à réduire votre glycémie (stabilisé le taux de sucre dans le sang), ce qui, vous l’aurez deviné, aide à contrôler votre appétit!
Coupe-faim 22: Lait écrémé
Si les fringales du syndrome prémenstruel dérègle complètement votre appétit au cours de cette période du mois, essayez de boire du lait écrémé.
Des études montrent que les femmes qui consomment au moins une portion de produits laitiers par jour environ deux semaines avant la menstruation diminuent considérablement leur envie de malbouffe malsaine et de glucides transformés.
Coupe-faim 23: Vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre de pomme apporte de nombreux bienfaits pour la santé et peut rendre votre parcours de perte de poids plus agréable. Les recherches ont mis en évidence une relation entre l’acide acétique, propriété principale de l’ACV, et la satiété.
Certaines études montrent même que le vinaigre de cidre de pomme diminue l’envie de manger des aliments sucrés, salés et gras.
Coupe-faim 24: Sauce piquante
En matière de sauce piquante et de réduction de l’appétit, plus ce sera chaud, mieux ce sera. Alors prenez un peu de Tabasco et saupoudrez un peu de « chaleur » sur votre burrito, vos œufs brouillés ou même votre soupe!
Le piquant vous empêche de trop manger et vous aide à rester plein plus longtemps!
Coupe-faim 25: Graines de lin
Avec un mélange nutritionnel de fibres solubles et d’acides gras essentiels, les graines de lin sont le complément idéal à votre yogourt, smoothie ou salade.
En fait, moulues ou entières, les graines de lin vous aident à rester rassasié et nourri!
Coupe-faim 26: Huile de noix de coco
L’huile de coco déclenche la libération de cétones, des propriétés de votre corps qui aident à réduire la faim en envoyant des signaux indiquant à votre cerveau que vous êtes rempli. Le super aliment fournit également des graisses saines qui augmentent la dépense énergétique et stimulent votre métabolisme!
Offrez à votre corps un minimum d’une cuillerée d’huile de noix de coco chaque jour.
Pour en apprendre plus sur l’efficacité de l’huile de coco dans la perte de poids et ces autres avantages pour la santé, consulter notre article « 10 avantages de l’huile de coco pour la perte de poids et plus encore ».
Coupe-faim 27: Salade
Si vous voulez vous empêcher de trop manger durant les repas, mangez une petite salade avant de vous asseoir pour un repas. Une tasse ou deux de légumes suffisent à signaler à votre cerveau que vous consommez des calories et des nutriments.
Comme il faut environ 20 minutes à votre estomac pour signaler à votre cerveau que vous êtes rassasié, commencer avec une petite salade avant le repas est un moyen idéal pour prendre une longueur d’avance sur ce signal de faim.
Coupe-faim 28: Protéines de lactosérum (Protéine de Whey)
Les protéines sont connues pour réduire l’appétit, mais il semble que les protéines de lactosérum y soient particulièrement efficaces. De nouvelles recherches montrent qu’après avoir mangé un repas liquide contenant de la protéine de lactosérum, les personnes consomment beaucoup moins de calories au prochain repas.
En fait, ses protéines favorisent la satiété et augmentent la sécrétion d’hormones contrôlant la faim; le lactosérum est généralement plus satisfaisant que la caséine à court terme, tandis que la caséine est plus rassasiante à long terme, selon une étude publiée dans Advances in Nutrition. Cependant, les protéines de lactosérum augmentent la perte de graisse tout en laissant les muscles maigres indemnes, selon la même étude.
Faites le plein de protéines de lactosérum dans votre magasin d’aliments naturels local pour profiter de cet avantage!
Coupe-faim 29: Le vinaigre
Les recherches publiées dans « MedGenMed » ont montré que le vinaigre pouvait contrecarrer de 30% la réponse glycémique (augmentation et diminution du taux de sucre dans le sang) d’un repas riche en glucides. En conséquence, cela pouvait diminuer les fluctuations extrêmes de la faim. Ajoutez-en au riz (ou aux sushis) et vous pourrez diminuer l’index glycémique du riz de 20 à 35%.
Coupe-faim 30: Haricots (… et pois, lentilles et pois chiches)
Les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches constituent une triple menace contre la faim, car ils contiennent beaucoup de fibres; sont d’excellentes sources de protéines à digestion lente; et ont un faible index glycémique pour contrôler la glycémie et les fringales de glucides.
Une recherche récente publiée dans la revue « Obesity » indique que les personnes qui mangeaient environ une tasse (5,5 onces) de légumineuses se sentaient 31% plus rassasiées que celles qui ne mangeaient pas de ces aliments riches en fibres.
Une autre étude, publiée récemment dans le « Journal de la nutrition humaine et de la diététique », rapporte que les personnes en surpoids ayant une alimentation riche en haricots ont perdu près de 10 livres en 16 semaines tout en améliorant simultanément leur taux de cholestérol sanguin.
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