Les carottes doivent leurs bénéfices santé à leur richesse en caroténoïdes, vitamine A et en fibres.
Les caroténoïdes sont des composés ayant des propriétés antioxydantes, donc capables de neutraliser les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et de maladies liées au vieillissement, comme les cataractes. Plusieurs caroténoïdes sont des précurseurs de la vitamine A (le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins). Et la caractéristique essentielle de la carotte étant sa très grande richesse en provitamine A (carotène) : la consommation de 100 g de carottes couvre plus de la moitié du besoin quotidien de vitamine A. Parmi les 600 caroténoïdes existant sur terre, les principaux retrouvés dans la carotte (crue, cuite ou jus) sont le ß-carotène, la lutéine et la zéaxanthine.
Action bénéfique contre certains cancers
Le bêta-carotène possède une activité antioxydante indiscutable in vitro, c'est-à-dire sur des cultures cellulaires. Il neutralise l'oxygène singulet (O2), nettoie les radicaux péroxyles et empêche la peroxydation des graisses. Le mécanisme par lequel il agit n'est pas clair.
Le risque de développer un cancer du poumon chute de 40% chez les personnes qui consomment de deux à quatre portions de carottes par semaine, comparativement à celles qui n’en consommaient pas [1] [2]. Ce risque est même 60 % plus faible avec une consommation de cinq portions de carottes ou plus par semaine. De même, les femmes qui consomment deux portions ou plus de carottes par semaine ont 44 % de risques en moins d’avoir un cancer du sein que celles qui n’en consomment pas [3]. La consommation d’aliments contenant des caroténoïdes pourrait donc contribuer à réduire le risque de développer certains cancers. Comment ? Les aliments contenant des caroténoïdes diminueraient les dommages oxydatifs subis par l’ADN [4], ceux-là même qui augmentent le risque de cancer.
Des travaux menés conjointement par une équipe de recherche de l'Université du Sud Danemark en coopération avec l'Institut Danois des Sciences Agronomiques et l'Université de Newcastle (Royaume-uni) montrent que la carotte présente un potentiel anticancérigène particulier grâce au falcarinol. Alors que les spécialistes pensaient que c'était le bêta-carotène qui avait un effet inhibiteur sur le cancer du côlon, l'étude a montré qu'il s'agit en fait d'un antifongique que la carotte sécrète : le falcarinol. Les chercheurs ont soumis 24 rats avec des lésions précancéreuses induites au niveau du côlon à trois régimes différents: une alimentation normale, un groupe avec des carottes crues (variété orange) et un autre avec le falcarinol, aux mêmes quantités que les animaux recevant les carottes crues. Les résultats montrent, après 18 semaines, que les animaux des groupes « carotte » et « falcarinol » développement environ un tiers de tumeurs en moins que ceux du groupe contrôle.
Le falcarinol est un antifongique que la carotte sécrète pour se protéger de certaines agressions, il empêche notamment l'apparition de certaines tâches noires lors de sa conservation. On connaît encore peu de choses sur la teneur en falcarinol des carottes, elle dépend probablement de la variété, ainsi que des conditions de culture.
Réduit le risque d’attaque cérébrale
Après la maladie coronarienne, l’attaque cérébrale ischémique (provoquée par un caillot sanguin ou un rétrécissement des artères dans le cerveau) est la forme la plus courante de maladie cardiovasculaire. Des études ont constaté que de fortes consommations de fruits et légumes, riches en caroténoïdes antioxydants, étaient associées à un plus faible risque d’attaque cérébrale ischémique. Des chercheurs ont analysé les niveaux sanguins de caroténoïdes de deux groupes d’hommes : 297 médecins ayant souffert d’une attaque cérébrale ischémique et 297 sujets témoins. Tous les sujets participaient à la vaste étude Physician’ Health Study et ont été suivis pendant 13 ans. Les résultats ont montré que les hommes consommant les quantités les plus élevées d’alpha-carotène avaient 41 % moins de risque de faire une congestion cérébrale que ceux qui en consommaient les plus faibles quantités. De façon similaire, les consommations les plus élevées de bêta-carotène étaient associées à un risque 38 % plus faible, et celles de lycopène à un risque 39 % plus faible.
Cependant une supplémentation en bêta-carotène n’a aucune incidence sur le risque d’attaque cérébrale ischémique. Cet élément n’agit donc pas seul.
Diminue le risque de cataracte
Les yeux sont directement exposés aux rayons ultraviolets du soleil ce qui entraîne la production de radicaux libres. Avec l’âge, les lésions radicalaires s’accumulent et l’on pense que c’est l’une des causes majeures de cataracte liée au vieillissement.
Plus la présence d’alpha et de bêta-carotène est importante dans le sang [5] d’un individu, moins le risque de développer une cataracte est important (respectivement 50 et 30% moins de risque). Il en va de même pour les gros consommateurs de lutéine (50% moins de risque de développer une cataracte capsulaire) et de zéaxanthine[6] [7], des composés présents entre autres dans la carotte. Cependant, une supplémentation en bêta-carotène effectuée dans deux études d’intervention n’a pas donné les mêmes résultats [8] [9]. L’effet protecteur contre la cataracte ne proviendrait donc pas des seuls carotènes, mais bien des autres composés contenus en grande quantité dans la carotte (telles la lutéine et la zéaxanthine).
Une action favorable sur le taux du cholestérol sanguin
La carotte possède une action favorable sur le taux du cholestérol sanguin. Selon une étude américaine, l'enrichissement de l'alimentation avec 200 g de carottes crues, chaque jour, peut faire chuter de 11 % le taux du cholestérol. Des auteurs ont avancé que l’apport simultané de fibres (et en particulier des pectines, qui « séquestrent » les sels biliaires et les acides gras) et de caroténoïdes, tous deux présents dans la carotte, pourrait optimiser l’effet protecteur de ce légume. Deux autres études ont démontré que la consommation de carottes chez l’animal augmentait la capacité antioxydante et le taux de vitamine E dans le sang, en plus de diminuer le cholestérol et les triglycérides du foie [10] et dans le sang [11].
La consommation de jus de carotte n’a pas les mêmes effets sur le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) que la consommation de carottes entières, car il contient peu de fibres.
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Prévient les coups de soleil
Une cure de 15 jours avant des expositions au soleil peut être bénéfique.Les caroténoïdes améliorent la protection de la peau contre les coups de soleil. Des études sur l’homme ont démontré qu’ils réduisent l’action immunosuppressive des rayonnements ultraviolets. Pour étudier ces effets, des chercheurs ont donné quotidiennement pendant 28 jours à 24 hommes en bonne santé, âgés de 19 à 39 ans, 30 mg de bêta-carotène ou un placebo tout en leur faisant suivre une alimentation pauvre en caroténoïdes. Tous les sujets ont ensuite été soumis, sur une période de 16 jours, à 12 séances de rayons ultraviolets. Après ces expositions, ils ont constaté que les réponses aux tests d’hyper-sensibilité de type retardé étaient clairement inhibées chez les sujets sous placebo alors qu’elles ne l’étaient pas de façon significative chez les hommes supplémentés. Ces résultats ont permis de conclure que le bêta-carotène protège de l’effet immunosuppresseur des expositions aux rayons ultraviolets. (Roe & Fuller, 1993).
Une étude similaire a été conduite, pendant 47 jours, sur 31 hommes en bonne santé, âgés de 55 à 79 ans. Les résultats ont confirmé l’effet immunosuppresseur des expositions aux ultraviolets. Ils ont également montré que les hommes qui avaient les taux sanguins les plus élevés de bêta-carotène résistaient mieux à cet effet immunosuppresseur, confirmant que le bêta-carotène, en renforçant la réponse immunitaire, peut contrer certains effets néfastes de l’exposition aux rayons ultraviolets du soleil. (Herraiz & Parker, 1998).
Le bêta-carotène et d’autres caroténoïdes diminuent les effets agressifs du soleil sur la peau, en bloquant partiellement les radicaux libres issus des rayons ultra-violets : l’apparition du coup de soleil est retardée, et son intensité plus faible. Sue le plan biologique, le rayonnement solaire fait d’ailleurs baisser les concentrations tissulaires et plasmatiques en bêta-carotène et autres caroténoïdes. Il est donc judicieux de consommer en été des fruits et légumes riches en caroténoïdes (carottes, épinards, fruits jaunes), voire de prendre des compléments de caroténoïdes naturels. Attention : les caroténoïdes n’empêchent pas le coup de soleil, mais complètent la protection des écrans solaires : les suppléments apportent une protection modérée, équivalente à l’application d’une crème solaire d’indice 2 à 4.
Intéressante pendant la grossesse
La carotte intervient aussi sur le bon état de la peau et des muqueuses, ainsi que dans la vision crépusculaire, grâce à sa forte concentration en provitamine A. Le besoin en vitamine A et en provitamine A est augmenté chez les femmes enceintes, les utilisatrices de contraceptifs, les fumeurs, et lors de certains traitements médicamenteux. Pour satisfaire ce besoin supplémentaire, on juge aujourd'hui préférable d'augmenter l'apport en provitamine A, plutôt qu'en vitamine A qui est toxique en cas de surcharge. La consommation régulière de carottes est alors tout à fait indiquée.
Régule le transit intestinal
La carotte, du fait de l'abondance et de l'originalité de ses fibres, peut régulariser efficacement le transit intestinal. En cas de paresse intestinale, elle permet de lutter contre la tendance à la constipation, en apportant dans l'alimentation un complément de fibres particulièrement bien tolérées. Mais, paradoxalement, elle est également efficace dans des cas de diarrhée : la « soupe de carottes » (carottes cuites mixées), ou tout simplement la purée de carottes, sont alors classiquement utilisées. En effet les fibres de la carotte possèdent un fort pouvoir de rétention d'eau et améliorent la consistance des selles.
Pour la diarrhée des bébés, mixer environ 500 g de carotte et remplacer la moitié du biberon par la même dose de jus (on peut faire des soupes de carottes et de riz, ou de la crème de carotte au tapioca). Pour la constipation, faire plutôt une soupe de carottes simple et peu épaisse.
Un atout pour bébé
La carotte est l’un des tout premiers légumes proposés aux bébés lors de la diversification alimentaire. Avant l’âge de 4 mois il est impératif de n’utiliser que des produits spécialement élaborés pour nourrissons (carottes pauvres en nitrates). La première rencontre avec la carotte se fait généralement à partir de l'âge de 6 mois. Ce légume est très riche en calcium, en phosphore et surtout en carotène (transformé en vitamine A par l'organisme). Elle fait en général le bonheur des tout-petits pour son goût assez sucré et sa couleur chatoyante. La dose recommandée est de 50 à 100 g pour un seul repas pour un bébé de 5/6 mois et de 150 à 250 g pour deux repas par jour et pour des bébés de 6 à 12 mois.
Le saviez-vous ?
Pendant longtemps la carotte cuite a été bannie des régimes pour les diabétiques à cause de son index glycémique soi-disant élevé, mais en réalité ce n'est pas le cas, .
Références
[1] Speizer FE, Colditz GA, Hunter DJ et al. Prospective study of smoking, antioxidant intake, and lung cancer in middle-aged women (USA). Cancer Causes Control. 1999;10:475-482.
[2] Nyberg F, Agrenius V, Svartengren K et al. Dietary factors and risk of lung cancer in never-smokers. Int J Cancer. 1998;78:430-436.
[3] Longnecker MP, Newcomb PA, Mittendorf R et al. Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1997;6:887-892.
[4] Pool-Zobel BL, Bub A, Muller H et al. Consumption of vegetables reduces genetic damage in humans: first results of a human intervention trial with carotenoid-rich foods. Carcinogenesis. 1997;18:1847-1850.
[5] Gale CR, Hall NF, Phillips DI et al. Plasma antioxidant vitamins and carotenoids and age-related cataract. Ophthalmology. 2001;108:1992-1998.
[6] Brown L, Rimm EB, Seddon JM et al. A prospective study of carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men. Am J Clin Nutr. 1999;70:517-524.
[7] Chasan-Taber L, Willett WC, Seddon JM et al. A prospective study of carotenoid and vitamin A intakes and risk of cataract extraction in US women. Am J Clin Nutr. 1999;70:509-516.
[8] Christen W, Glynn R, Sperduto R et al. Age-related cataract in a randomized trial of beta-carotene in women. Ophthalmic Epidemiol. 2004;11:401-412.
[9] Christen WG, Manson JE, Glynn RJ et al. A randomized trial of beta carotene and age-related cataract in US physicians. Arch Ophthalmol. 2003;121:372-378.
[10] Nicolle C, Cardinault N, Aprikian O et al. Effect of carrot intake on cholesterol metabolism and on antioxidant status in cholesterol-fed rat. Eur J Nutr. 2003;42:254-261.
[11] Nicolle C, Gueux E, Lab C et al. Lyophilized carrot ingestion lowers lipemia and beneficially affects cholesterol metabolism in cholesterol-fed C57BL/6J mice. Eur J Nutr. 2004;43:237-245.